5 HÁBITOS BENÉFICOS PARA QUEM SOFRE DE ANSIEDADE

1.  Pratique exercícios

Que fazer exercício é bom pra saúde do corpo, isso ninguém duvida. Já sabemos também faz tempo que a fabricação de endorfinas acontece durante as atividades físicas, e que estas são responsáveis por bem-estar e sensação de prazer. Ok, e a mente, onde entra?

A distinção mente-corpo é puramente didática. Sabemos que os circuitos cerebrais comandam boa parte de nossa regulação emocional, e em se tratando da ansiedade, que como já descrito aqui é parte de um processo psicofisiológico, essa distinção é mais teórica do que nunca.

Corpo são, mente sã. A importância das atividades físicas para o equilíbrio emocional vai muito além do ditado popular: a prática de exercícios proporciona o gasto de uma energia corporal que, quando não dissipada, pode trazer tensão e agitação mental. O exercício físico, especialmente o aeróbico, funciona como uma espécie de descarga ou válvula de escape, tendo sido comprovado por vários estudos como eficiente na redução dos sintomas de ansiedade.

Esse efeito parece ser especialmente eficaz em casos de Transtorno de Pânico, uma vez que a alta sensibilidade e a percepção errônea do indivíduo quanto aos próprios sinais corporais é a principal responsável por deflagrar a crise; assim, o fato destes sinais corporais serem semelhantes aos que são observados durante a prática de exercícios (aumento de pressão arterial, taquicardia, contração muscular etc), e do indivíduo ir se acostumando a senti-los em contexto diferente ao contexto ansioso já efetua a dessensibilização, ou aumento da tolerância e ajuste da percepção sobre estes mesmos sinais.

Entretanto, devido ao mesmo motivo, quem sofre de ansiedade pode ter, justamente, mais resistência a praticar exercícios – por associarem as sensações aversivas aos sinais corporais, a princípio a atividade física pode parecer bastante difícil de ser mantida. Ainda assim, é de consenso na comunidade científica de que os efeitos da prática de atividades físicas são extremamente benéficos a curto, médio e longo prazo.

2.       Durma bem

O período de sono é uma das necessidades mais básicas do ser humano, e não é à toa. Enquanto dormimos, nossas atividades cerebrais se rebaixam a um nível mínimo, e é durante este período que boa parte de nossas memórias são processadas, o que está diretamente ligado à aprendizagem e aquisição de conteúdos novos.

Enquanto dormimos, o cérebro se reestabelece. Os músculos descansam, as estruturas se reorganizam. Esse grande computador que trabalha 24 horas por dia durante mais de 70 anos (em média) também precisa ser “desligado” e “recarregado” durante algum tempo, tal como fazemos com nossos PCs. Os arquivos mentais precisam ser organizados, as memórias do dia e os novos conteúdos precisam ser integrados ao “arquivo central”. E tal como um computador, o que acontece se não o desligamos durante muito tempo, ou não recarregamos?

A máquina “trava”. A bateria acaba. Os programas não rodam direito. Da mesma forma, nosso cérebro começa a travar, e vários estudos já apontam que esse mau-funcionamento conduz à ansiedade e depressão.

De fato, alguns destes estudos reafirmam que a necessidade média é de 8 horas de sono por noite – o tempo mínimo que o cérebro humano médio precisa para se recuperar. Com menos do que isso, as informações não se processam direito, os circuitos cerebrais não têm tempo de se organizar, e o funcionamento mental fica comprometido, aumentando a chance de problemas de concentração, memória e aprendizagem. Os níveis de atenção caem e o desempenho motor também fica prejudicado.

Como um dos sintomas de ansiedade é, comumente, a própria insônia, são justamente as pessoas que mais têm dificuldade de dormir as que mais precisam regular seu sono. Assim, recomenda-se que comecemos a nos preparar para dormir algumas horas antes do horário planejado: diminuindo o ritmo de nossas atividades, ingerindo alimentos leves e praticando as recomendações do que é hoje chamada Higiene do Sono: hábitos saudáveis do bem-dormir.

3.       Evite estimulantes

Sabemos que a ansiedade é um estado físico e emocional marcado pela hiperexcitação, agitação e elevação da maior parte dos sinais corporais (respiração, batimentos cardíacos, pressão arterial etc). O ansioso é um indivíduo que permanece, na maior parte do tempo, num estado de excitação mental e física desagradáveis.

As substâncias que consumimos agem sobre nosso organismo e os modifica, bem como são por ele modificados. Algumas, mais especificamente, exercem um poder estimulante sobre o cérebro, alterando “quantitativamente” a qualidade do nosso funcionamento global. Sobre o organismo de um ansioso, isso equivale a “colocar lenha na fogueira”, sendo a fogueira aquela que está justamente tentando ser controlada.

No rol dessas substâncias está o café, os chás que levam mate (ricos em cafeína), os cigarros, os refrigerantes à base de cola, as pimentas e especiarias, o gengibre e – PASME – o chocolate, que contem cafeína. Além disso, as bebidas estimulantes (“Red Bull”, “Flash Power” etc) contém também cafeína e guaraná, e exercem efeito estimulante no organismo até várias horas depois de seu consumo.

Sendo assim, a pessoa que sofre de ansiedade – e que, portanto, já está com o organismo excitado – deve evitar estas substâncias, e investir naquelas que promovem o relaxamento e o bem-estar, como a camomila, os alimentos ricos em vitamina C e em complexo B, além dos peixes e as folhas do maracujá (sim, é nas folhas que está todo o seu poder calmante).

4.       Respire direito

Neste texto aqui eu indiquei algumas técnicas respiratórias bastante simples para os ansiosos de plantão. De fato, a respiração é a aliada número 1 de quem sofre de ansiedade, pois possui uma influência enorme nos ritmos fisiológicos e interfere diretamente no ritmo cardíaco.

Quando estamos ansiosos, nossa respiração reflete isso: respiramos “curtinho”, a famosa respiração “cachorrinho”. Respirar assim causa hiper-ventilação, o que agrava ainda mais os sintomas de ansiedade. Logo, a solução é fazer o contrário: respirar devagar e profundamente, de preferência pela parte baixa do ventre (respiração diafragmática), dando ênfase a expirar pela boca, bem devagar (é de fato a expiração que promove o relaxamento).

No nosso cotidiano, respiramos no “automático”, e muitas vezes não percebemos o quanto estamos provocando uma reação negativa em nosso organismo. Estar atento à respiração é uma das premissas básicas de quem deseja manter a ansiedade sobre controle, e treinos diários de respiração profunda e prolongada fazem parte de TODOS os protocolos de tratamento a Transtornos Ansiosos.

Apesar disso, quem não sofre de ansiedade patológica também pode (e deve!) investir em uma respiração mais saudável e concentrada, de forma a garantir maior qualidade de vida: a respiração adequada é defendida há muitos e muitos anos pelos praticantes de yoga que, por sinal, tem sido comprovada como eficaz no tratamento à ansiedade e depressão.

Praticar a respiração diafragmática todos os dias, 3 vezes por dia, com 15 repetições a cada vez, é um ótimo começo. Você pode fazer em qualquer lugar: no banho, no trânsito, no escritório. A concentração na respiração promove também uma “trégua” à mente, uma vez que com ela ocupada por estar concentrada na respiração, o fluxo mental e a cadeia de pensamentos diminui.

5.       Exercite o silêncio

Por falar em trégua na mente... quando foi a última vez que você ficou em silêncio, sem fazer nada, apenas percebendo seus pensamentos e sensações?

Quem é ansioso sabe bem que tem momentos em que o fluxo mental se acelera, se avoluma, e os pensamentos ficam como um turbilhão. A excitação mental supracitada é verificada também no funcionamento cognitivo, quando um volume cada vez maior de pensamentos (normalmente negativos) invade a mente. Preocupações, organizações mentais, previsões negativas – todos estes conteúdos típicos de uma mente ansiosa ficam ali rodando e causando ainda mais aflição e ansiedade. E nós vamos rodando junto, totalmente absorvidos por este fluxo incessante de ideias.

Parar e observar estes pensamentos, sem tentar exercer nenhuma influência sobre eles, é uma forma de combater a ansiedade. Como se nos distanciássemos da questão e observássemos, como numa tela de cinema, tudo o que pensamos como se não fosse nosso. Uma forma de meditação em que tudo o que precisamos fazer é NADA. Apenas observar.

Silenciar e se observar tem sido uma forma comprovadamente eficaz de tratar a ansiedade de maneira geral, e recentes modalidades psicoterápicas têm se debruçado sobre estas novas formas de controle mental. Treinos em Mindfullness se dedicam justamente a isso: acolher e gerenciar os pensamentos que nos inundam sem desespero, sem preocupação e sem nos identificarmos com eles.

Você pode experimentar fazer isso todos os dias, por pelo menos 5 minutos. Apenas feche os olhos e perceba o que está passando pela sua cabeça. Não julgue, não rejeite, não entre no assunto: apenas observe os pensamentos surgirem e desaparecerem como pequenas ondas no oceano – uma vem, depois se vai, outra se forma e ocupa seu lugar.

Apenas observe. Com o tempo você desejará fazer isso mais vezes, como em um intervalo entre reuniões estressantes por exemplo. Você pode aumentar o tempo, ou aliar a esta prática seu treino diário de respiração, desfrutando totalmente desse momento de “pausa interna”.